Vilken ginseng är bäst?

Ginseng är en rot som i århundraden använts inom traditionell medicin och som i dag är ett av de mest spridda växtbaserade kosttillskotten i världen. Men med flera olika sorter på marknaden uppstår frågan, vilken ginseng är egentligen bäst? Svaret beror både på vilken effekt man söker och vilken typ av ginseng man väljer.

Olika sorter har olika egenskaper

Den mest kända formen är asiatisk ginseng (Panax ginseng), även ibland kallad koreansk ginseng. Den finns som vit ginseng (torkad) eller röd ginseng (ångbehandlad). Den röda varianten har blivit mest uppmärksammad i forskningen eftersom ångningen förändrar sammansättningen av ginsenosider, de ämnen som tros ligga bakom många av ginsengens biologiska effekter.

Amerikansk ginseng (Panax quinquefolius) har en annan profil. Den används ofta för att dämpa stress och balansera energin, snarare än att ge en tydlig prestationshöjning.

Det finns också växter som marknadsförs som ginseng men inte tillhör släktet Panax. Ett exempel är sibirisk ginseng (Eleutherococcus senticosus), som innehåller andra aktiva ämnen än ginsenosider och därför fungerar på ett annat sätt.

Forskningens bild

Ginseng är ett av de mest studerade växtbaserade tillskotten, men resultaten är ofta blandade och inte alltid konsistenta. Vissa studier visar lovande effekter, medan andra inte hittar någon tydlig skillnad. Den samlade bilden ser ut ungefär så här.

• Asiatisk ginseng - Har i flera kliniska studier visat förbättringar i energi, mentalt fokus och fysisk uthållighet. Vissa översikter pekar även på stöd för immunförsvaret och blodsockerkontroll.

• Amerikansk ginseng - Förknippas mer med stresshantering och återhämtning, ibland med en mildare effekt på energinivåer.

• Sibirisk ginseng - Har använts som adaptogen men saknar ginsenosider. Forskningen är svagare och resultaten svåra att jämföra med Panax-ginseng.

Dosering och kvalitet

I studier används oftast standardiserade extrakt på 200–400 mg per dag, med en ginsenosidhalt på 4-7 %. Denna standardisering gör det lättare att jämföra olika produkter och säkerställa att dosen är tillräcklig för att ge en effekt.

Kvaliteten varierar kraftigt mellan olika produkter på marknaden. Vissa billiga alternativ innehåller väldigt lite av de aktiva ämnena, vilket gör att effekten kan bli svag eller utebli helt. Därför är det viktigt att välja en produkt med tydlig märkning och innehållsdeklaration.

När är ginseng bäst för dig?

Valet av ginseng beror på dina mål som du vill uppnå.

• Vill du ha mer energi och fokus är koreansk röd ginseng det mest studerade alternativet.

• Söker du balans och stresslindring kan amerikansk ginseng vara ett bättre val.

• Vill du prova en mildare adaptogen finns sibirisk ginseng, men den fungerar på andra grunder än Panax-ginseng.

Även om ginseng generellt anses vara säkert för friska vuxna kan det ge biverkningar som huvudvärk, magbesvär, nervositet eller sömnproblem. Personer med diabetes bör vara extra försiktiga, eftersom ginseng kan förstärka effekten av blodsockersänkande läkemedel. Gravida och ammande rekommenderas att undvika ginseng på grund av begränsat forskningsunderlag.

Så, vilken ginseng är bäst? Det beror på behovet. Koreansk röd ginseng har starkast forskningsstöd för energi och prestation, amerikansk ginseng är ett bättre alternativ vid stress och återhämtning, medan sibirisk ginseng är en mildare variant med svagare forskningsstöd. Oavsett vilken du väljer är det viktigt att satsa på en produkt av god kvalitet och vara medveten om både fördelar och risker.

Källor:

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/vaxtbaserade-kosttillskott/

https://jkms.org/DOIx.php?id=10.3346/jkms.2016.31.12.1879