Vad är kreatin?
Kreatin är ett ämne som kroppen själv tillverkar i levern och njurarna med hjälp av aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Det lagras framför allt i musklerna där det fungerar som en energireserv. Mängden som kroppen kan producera är begränsad, därför ger ett kosttillskott möjlighet att fylla på depåerna till en nivå som annars inte går att uppnå genom kosten.
Den största delen av allt kreatin omvandlas till kreatinfosfat, vilket används för att snabbt skapa energi i form av ATP. Denna energikälla används vid explosiva rörelser som tunga lyft, sprint och annan högintensiv träning. Ju mer kreatin du har i musklerna, desto längre kan du bibehålla kraft och tempo innan du blir trött.
Effekter och fördelar
Kreatin är välkänt för att förbättra styrka och uthållighet, men många märker också att musklerna känns fylligare och starkare efter en tids användning. Det beror på att kreatin binder vätska inne i muskelcellerna, vilket är en naturlig del av dess effekt. En liten viktökning kan därför förekomma, men det handlar om vätska i muskulaturen och inte kroppsfett.
Utöver de fysiska fördelarna finns forskning som visar att kreatin även kan gynna hjärnan genom att stödja koncentration och minne. För vegetarianer och veganer, som får i sig mindre kreatin via maten, kan tillskott vara särskilt viktigt för att uppnå normala nivåer.
Hur man använder kreatin?
Den vanligaste doseringen är 3 till 5 gram per dag. Det kan tas före eller efter träning, men det viktigaste är att använda det regelbundet så att nivåerna hålls stabila. Många blandar det i vatten, juice eller tillsammans med sin PWO. Eftersom kreatin binder vätska bör du alltid dricka tillräckligt med vatten under dagen för att stötta musklernas funktion.
För vem passar kreatin
Kreatin är användbart för alla som vill utveckla styrka, explosivitet och återhämtningsförmåga. Det är lika effektivt för styrketräning som för idrotter där snabba rörelser krävs. Oavsett erfarenhetsnivå kan kreatin vara en enkel och effektiv del av en träningsrutin som ger märkbara resultat över tid.