Protein är ett av de mest viktiga näringsämnena för kroppens funktion och särskilt viktigt för den som tränar. Två av de mest populära proteinkällorna från mjölk är vassleprotein och kaseinprotein.
De båda kommer från samma råvara, men deras egenskaper skiljer sig markant. För att förstå vilken som passar bäst i olika situationer behöver vi titta närmare på deras sammansättning, upptag och praktiska användning.
Vassleprotein (whey) utgör ungefär 20 procent av proteinet i mjölk. Det är den del som blir kvar i vätskan när ost tillverkas. Vassle har blivit mycket populärt inom idrott och styrketräning, främst på grund av sitt snabba upptag.
När man dricker en shake med vassleprotein når aminosyrorna blodet snabbt, vilket gör det särskilt användbart efter träning när kroppen är extra mottaglig för näring. Vassle är dessutom rikt på de grenade aminosyrorna (BCAA), framför allt leucin som är starkt kopplat till att starta muskelproteinsyntesen.
Fördelar med vassleprotein.
Snabbt upptag i kroppen
Hög halt av BCAA, särskilt leucin
Passar bra direkt efter träning eller när man behöver snabb återhämtning
Kasein utgör cirka 80 procent av proteinet i mjölk. Till skillnad från vassle bildar kasein en gel i magen när det blandas med magsyra, vilket gör att det bryts ner och tas upp långsammare.
Detta ger en långvarig frisättning av aminosyror, ibland upp till 6-8 timmar. Därför används kasein ofta som ett kvällsprotein, för att tillföra en jämn tillförsel av byggstenar under natten när kroppen återhämtar sig.
Fördelar med kaseinprotein
Långsamt upptag som ger jämn aminosyratillgång
Kan minska muskelnedbrytning under fasta (t.ex. natten)
Passar bra före läggdags eller längre perioder utan mat
När man jämför vassle och kasein är det tydligt att båda är fullvärdiga proteiner, vilket betyder att de innehåller alla de essentiella aminosyrorna som kroppen behöver. Det som främst skiljer dem åt är hur snabbt de tas upp och därmed när de gör mest nytta.
Vassle bryts ner och absorberas snabbt i kroppen, vilket gör det särskilt effektivt efter träning då musklerna behöver byggstenar för återhämtning och uppbyggnad. Kasein fungerar däremot annorlunda.
Eftersom det tas upp långsamt ger det en jämn frisättning av aminosyror under flera timmar, vilket gör det lämpligt att ta på kvällen innan man går och lägger sig eller i situationer där man vet att det blir ett längre uppehåll mellan måltider.
Många som tränar regelbundet väljer därför att inte se vassle och kasein som konkurrenter, utan snarare som komplement till varandra. Genom att använda vassle direkt efter träningen och kasein som kvällsprotein kan man ge kroppen både en snabb påfyllning och ett långsiktigt stöd för muskeluppbyggnad och återhämtning.
Det gör att båda proteinerna kan spela en stor roll i en genomtänkt kosthållning, beroende på målet och tidpunkten.
Det är viktigt att komma ihåg att både vassle och kasein finns naturligt i mjölkprodukter. När du dricker ett glas mjölk eller äter yoghurt och ost får du en kombination av de två. Skillnaden är att kosttillskott isolerar dem för specifika syften.
Om du fortfarande undrar, vad är skillnaden på vassle och kasein? Så kan vi kort säga som så att, vassleprotein tas upp snabbt och är idealiskt efter träning, medan kasein tas upp långsamt och fungerar bäst när kroppen behöver en jämn tillförsel av protein över tid. Båda är kompletta proteiner som stödjer muskeluppbyggnad och återhämtning, men valet beror på när och hur du vill använda dem.
Källor:
https://hh.diva-portal.org/smash/record.jsf?pid=diva2%3A788125&dswid=2343
https://www.forskning.se/2025/02/03/protein-och-styrketraning-bra-for-aldres-muskler/
