Vad är essentiella aminosyror?

Aminosyror är byggstenar i protein och spelar en avgörande roll i allt levande. De påverkar inte bara musklerna, utan även immunförsvaret, hormoner, hjärnan och ämnesomsättningen.

En del av aminosyrorna kan kroppen tillverka själv, men andra måste vi få i oss via maten. Dessa kallas för essentiella aminosyror och är viktiga för att vi ska må bra och fungera som levande människor.

Vilka aminosyror är essentiella?

Människokroppen använder 20 standardaminosyror i sina proteiner. Av dessa räknas nio som essentiella eftersom kroppen inte kan producera dem själv.

• Histidin

• Isoleucin

• Leucin

• Lysin

• Metionin

• Fenylalanin

• Treonin

• Tryptofan

• Valin

Det har ibland diskuterats om histidin är essentiell för vuxna eller inte, men enligt de flesta moderna näringsrekommendationer räknas den dit. Behovet kan dock variera något med ålder och fysiologiskt tillstånd.

Olika funktioner i kroppen

De essentiella aminosyrorna har många olika roller och de påverkar ofta flera system samtidigt.

• Leucin, isoleucin och valin (BCAA) är viktiga för muskeluppbyggnad, återhämtning och som energikälla vid träning.

• Histidin används bland annat för att bilda histamin, som påverkar immunförsvar, magsyra och nervsystemets signalering.

• Tryptofan fungerar som utgångspunkt för serotonin och melatonin, vilket gör dem viktig för humör och sömn.

• Lysin behövs för kollagenbildning, vilket påverkar hud, bindväv och skelett.

• Metionin deltar i metyleringsreaktioner och fungerar som startpunkt i proteinsyntesen.

• Fenylalanin omvandlas till tyrosin, som i sin tur kan bli dopamin, adrenalin och noradrenalin, signalsubstanser som styr hjärnans funktion och stressrespons.

Detta är bra att ha åtanke, många tännker att aminosyrorna är bara byggstenar för muskler, men de är faktiskt öven inblandade i allt från nervsignaler till hormoner och immunsystem.

Olika vägar för att få essentiella aminosyror

Om man letar efter aminosyror i kosten, så är de bästa källorna till essentiella aminosyror är proteiner i maten.

• Animaliska proteiner som kött, fisk, ägg och mjölkprodukter innehåller alla nio essentiella aminosyror i tillräckliga mängder och räknas därför som kompletta proteiner.

• Växtbaserade proteiner kan ibland ha brist på en eller flera aminosyror, men det finns undantag. Soja och quinoa räknas som kompletta växtproteiner. Genom att kombinera olika livsmedel, som baljväxter och spannmål, kan man också få en komplett aminosyraprofil.

Kosttillskott med essentiella aminosyror

För personer som tränar hårt eller har svårt att täcka sitt behov via maten kan EAA-tillskott (Essential Amino Acids) vara ett alternativ. Dessa innehåller de nio essentiella aminosyrorna i fri form, vilket gör att kroppen snabbt kan ta upp dem.

Studier visar att EAA kan stimulera muskelproteinsyntesen, särskilt om de intas i anslutning till träning. Men effekten beror på flera faktorer, dos, timing, övrig kost och även träningsnivå. Det är också värt att nämna att tillskott inte ersätter en balanserad kost. I vissa fall kan stora mängder orsaka magbesvär eller bli kostsamt i längden.

Så, vad är essentiella aminosyror? Det är de nio aminosyror som kroppen inte själv kan tillverka och som därför måste komma via maten. De är nödvändiga för allt från muskler och bindväv till signalsubstanser och immunsvar.

En varierad kost täcker normalt behovet, men för den som tränar intensivt eller har särskilda behov kan EAA-tillskott vara ett värdefullt komplement. Nyckeln är balans, både i kosten och i hur aminosyror används.

Källor: 

https://www.nature.com/articles/srep26074

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein/