När ska man ta kreatin?

Kreatin är ett av de mest använda och mest studerade kosttillskotten inom träning. Men trots att forskningen är omfattande, så är frågan när ska man ta kreatin fortfarande något som många undrar över.

Är det bäst att ta kreatin före eller efter träning, ska man ta på vilodagar eller spelar det ingen roll helt enkelt? Det korta svaret är att det inte finns någon magisk tidpunkt, men det finns flera faktorer som kan påverka vad som fungerar bäst för dig. Här går vi igenom vad forskningen säger, hur olika rutiner kan se ut och vad man bör tänka på i praktiken.

Spelar tidpunkten någon roll?

Till skillnad från exempelvis koffein eller snabba kolhydrater så är kreatin inte ett tillskott som ger en direkt effekt inom minuter. I stället bygger effekten på att musklernas kreatinfosfatlager fylls upp över tid. Därför är den absolut viktigaste faktorn att ta kreatin regelbundet istället för att tänka på exakt vilken timme på dagen man tar det.

En meta-analys från 2021 fann ingen entydig skillnad mellan intag före och efter träning, men antydde att intag i nära anslutning till träning kan vara marginellt mer effektivt för vissa individer.

Det finns flera seglivade myter om när man ska ta kreatin.

• Att man måste ta det precis före träning för att det ska fungera, detta har bevisats att inte stämma, lagren byggs upp över tid.

• Att kreatin bara ska tas på träningsdagar, fel, det behöver även tas på vilodagar för att lagren ska hållas fyllda.

• Att det är farligt att ta på kvällen är en myt. Kreatin är inte stimulerande som koffein och påverkar inte sömnen.

Kreatin i samband med träning

En del väljer att ta kreatin före träning, andra efter. Några studier antyder en liten fördel med intag i samband med träning, särskilt efter, men skillnaden är marginell. Viktigast är som sagt att ta det regelbundet. Många tycker det är praktiskt att ta kreatin tillsammans med en proteinshake eller återhämtningsmåltid eftersom det blir lättare att komma ihåg då.

En annan vanlig fundering är om man ska ta kreatin även på vilodagar och det korta svaret är ja. Eftersom effekten handlar om att hålla musklernas kreatinfosfatlager fyllda hela tiden och därav är kontinuitet extra viktigt. På vilodagar spelar det ingen roll när på dagen du tar kreatin, det viktiga är att du inte hoppar över det.

Hur lång tid tar det innan kreatin fungerar?

Till skillnad från mer stimulerande kosttillskott, effekten kommer inte direkt efter första dosen. Om man tar 3-5 gram per dag utan laddningsfas tar det ungefär 2-4 veckor innan musklernas kreatinfosfatlager är fullmättade. Med en laddningsfas (20 gram per dag i 5-7 dagar) går det snabbare, men slutresultatet blir detsamma oavsett hur man gör.

För bästa resultat kan du tänka på följande.

• Ta kreatin tillsammans med mat för att minska risken för magbesvär.

• Dela upp dosen om du använder 5 gram per dag och får magknip.

• Använd kreatin monohydrat, den mest studerade och bäst dokumenterade formen.

• Var konsekvent, varje dag räknas, oavsett tidpunkt.

Så vad är svart på frågan, när ska man ta kreatin? Ja, att det viktigaste är att ta det dagligen, när du tar det spelar mindre roll. För enkelhetens skull kan du ta det i samband med träning eller måltid. Det är regelbundenheten som gör att musklernas kreatinfosfatlager fylls och att du får de dokumenterade effekterna på styrka, explosivitet och återhämtning.

Källor:

https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2844

https://www.dn.se/insidan/ska-man-verkligen-ata-kreatin-tillskott/