Många som tränar ställer sig frågan, hur mycket kreatin per dag bör man ta är en av de vanligaste inom träning och kosttillskott. Kreatin har länge varit populärt bland idrottare, men också bland motionärer som vill förbättra styrka, explosivitet och återhämtning.
Det är också ett av de mest studerade kosttillskotten på marknaden idag, vilket gör att råden kring dosering är relativt väl underbyggda. Trots det finns det ofta osäkerhet kring laddningsfas, underhållsdos, säkerhet och om tidpunkten spelar någon roll. Här går vi igenom vad forskningen säger, vilka variationer som kan finnas mellan individer och hur du praktiskt kan tänka kring ditt intag.
Den mest etablerade doseringen är 3 till 5 gram kreatin monohydrat per dag. Det är den nivå som i studier har visats fylla på musklernas kreatinfosfatlager till en punkt där prestationsfördelarna blir tydliga. När kreatinlagren är höga kan musklerna producera energi snabbare vid korta, intensiva ansträngningar som styrkelyft, sprint eller explosiva hopp.
En laddningsfas används ibland för att snabbt nå mättnad. Den innebär att man under 5-7 dagar tar omkring 20 gram kreatin per dag, fördelat på 4 doser à 5 gram. Därefter går man över till en underhållsdos på 3–5 gram per dag.
Med laddning når man full mättnad inom en vecka. Utan laddning tar det längre tid, ungefär fyra veckor med en kontinuerlig daglig dos på 3-5 gram, men resultatet blir detsamma på sikt. Därför är laddningsfasen ett alternativ snarare än ett måste.
Men man måste komma ihåg att mängden hur mycket kreatin per dag som passar en individ kan variera. Faktorer som kroppsstorlek, muskelmassa, kost och träningsform spelar roll.
Vegetarianer och veganer har ofta lägre kreatinnivåer i musklerna, eftersom de inte får i sig kreatin från animaliska källor som kött och fisk. Studier visar att de kan uppleva större effekt av tillskott jämfört med blandkostare.
Personer med hög muskelmassa kan behöva dosera mot den övre gränsen, runt 5 gram per dag, eftersom de har större kapacitet att lagra kreatin.
De som tränar explosivt (t.ex. styrkelyftare, sprinters) har ofta mer nytta av kreatin än de som mest ägnar sig åt uthållighetsträning.
Det är också värt att nämna att effekten varierar individuellt. En liten andel, så kallade “non-responders”, får begränsad effekt av tillskott, ofta för att deras kreatinlager redan är relativt höga från kosten.
Som redan konstaterat så är kreatin ett av de bäst studerade kosttillskotten och har redan använts i decennier. I doser på 3-5 gram per dag har det i studier visats vara väl tolererat under flera år hos friska individer. Det finns inga bevis för att kreatin i dessa mängder skulle vara skadligt för t.ex. njurarna eller levern hos personer med normal hälsa.
De vanligaste biverkningarna är milda och ofarliga som tur är.
Viktuppgång - musklerna binder mer vatten när kreatinfosfatlagren fylls på. Det är inte fett, utan en normal del av processen.
Magbesvär - vissa upplever obehag om de tar en stor dos på tom mage. Detta kan oftast undvikas genom att dela upp intaget i mindre doser eller ta det tillsammans med mat.
Däremot bör personer med nedsatt njurfunktion eller de som använder vissa läkemedel rådgöra med läkare innan de börjar med tillskott. Eftersom kreatin omsätts och utsöndras via njurarna kan en försämrad funktion göra att kroppen inte klarar av ett överskott lika bra.
Ett vanligt missförstånd är att tidpunkten skulle ha en stor påverkan på effekten. Forskningen visar dock att det viktigaste är att ta kreatin regelbundet, inte exakt när på dagen det sker. Vissa studier antyder en liten fördel med intag i samband med träning, men skillnaden är marginell.
För att undvika magbesvär kan det vara bra att.
Ta kreatin tillsammans med en måltid eller shake.
Dela upp dosen om du tar 5 gram och upplever obehag.
Använda kreatin monohydrat, den mest studerade och bäst dokumenterade formen av kreatin.
Ett praktiskt upplägg kan därför se ut så här.
Utan laddningsfas - 3-5 gram per dag året runt. Effekten kommer gradvis och lagren fylls inom ca 4 veckor.
Med laddningsfas - 20 gram per dag (uppdelat på 4 doser) i 5-7 dagar, därefter 3-5 gram per dag. Detta fyller lagren snabbare, men ger inte bättre slutresultat än en kontinuerlig låg dos.
Även om kreatin är mest förknippat med styrketräning och idrott på hög nivå, visar forskningen att det kan ha bredare användningsområden. Hos äldre kan tillskott bidra till att bevara muskelmassa och styrka.
Inom medicinsk forskning har kreatin också studerats i samband med vissa neuromuskulära sjukdomar, även om resultaten varierar. Detta understryker att kreatin inte bara är ett prestationshöjande tillskott, utan också ett ämne med potential att stödja hälsa i olika livsfaser.
Men för att besvara på frågan, hur mycket kreatin per dag är lagom? För de allra flesta räcker 3 till 5 gram per dag av kreatin monohydrat. Det är en dos som har starkt stöd i forskningen, som är säker för friska individer och som fungerar både med och utan laddningsfas.
Variationer finns beroende på muskelmassa, kost och träningsvanor, men grunden är densamma. Nämligen att regelbundet intag är viktigare än exakt tidpunkt på dygnet och konsekvent intag kan kreatin bidra till bättre styrka, explosivitet och återhämtning. Det är därför det fortsätter att vara ett av de mest effektiva och pålitliga kosttillskotten för träning.
Källa:
https://www.idrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/04/Vem-behover-kreatin.pdf
