Protein är ett av kroppens viktigaste byggstenar och är viktigt för allt från muskeluppbyggnad till att stärka immunförsvaret. Hur mycket protein man behöver per dag beror på flera faktorer som ålder, vikt, mål och hur aktiv man är. I den här artikeln går vi igenom proteinbehovet och hur man kan tänka för att få i sig tillräckligt.

Citat:
”Genom att äta någon form av  protein i varje måltid kan man ligga nära sitt dagliga behov, men om man tränar bör man komplettera med ett tillskott.”

Hur mycket protein per dag behövs för att bygga muskler?

För att bygga muskler behöver kroppen mer protein än det grundläggande dagliga behovet. En vanlig rekommendation för att bygga muskler är mellan 1,6 och 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det innebär att en person som väger 70 kilo behöver ungefär 56 gram protein dagligen. Personer som styrketränar regelbundet behöver ofta ligga i det högre spannet av proteinintaget för att optimera muskeltillväxten och och kan därför behöva med ett kosttillskott som proteinpulver.

Hur skiljer sig proteinbehovet mellan individer?

Proteinbehovet påverkas av flera faktorer, bland annat ålder, kön och livsstil. Barn och tonåringar som fortfarande växer, behöver generellt mer protein i förhållande till sin kroppsvikt. Äldre personer kan också ha ett ökat behov av protein för att bibehålla muskelmassa och stärka kroppen. Personer som tränar styrketräning eller uthållighetsträning kan ha ett betydligt högre behov jämfört med de som lever ett mindre aktivt liv.

Vad ska man tänka på för att få i sig tillräckligt med protein?

För att täcka sitt dagliga proteinbehov är det bra att fördela intaget jämt över dagen. Att inkludera protein i varje måltid som frukost, lunch och middag, underlättar att nå målet. Proteinrika snacks som yoghurt och nötter kan också vara ett bra tillskott. Se till att planera dina måltider så att de innehåller en varierad blandning av livsmedel med högt proteininnehåll.

Skillnaden mellan animaliska och vegetabiliska proteinkällor

Animaliska proteinkällor som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter, innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver. Vegetabiliska proteinkällor som bönor, linser, tofu och nötter, kan också vara mycket näringsrika men saknar ibland vissa aminosyror. För de som äter en vegetarisk eller vegansk kost är det viktigt att kombinera olika vegetabiliska proteinkällor för att få i sig tillräckligt mycket protein.

Proteinrika livsmedel att inkludera i din dagliga kost

Här är en lista med vanliga livsmedel som är bra källor till protein:

• Kyckling och kalkon: Magert kött med högt protein innehåll.

• Fisk: Lax och tonfisk, rika på både protein och omega-3.

• Ägg: En av de mest kompletta proteinkällorna.

• Mejeriprodukter: Kvarg, keso och ost.

• Tofu och tempeh: Vegetariska alternativ med mycket protein.

• Bönor och linser: Perfekt i soppor, sallader och grytor.

• Nötter och frön: Bra som snacks eller topping.

• Quinoa: Ett fullvärdigt vegetabiliskt protein.