Hud, hår & naglar

Keratin och kollagen är proteiner, och kroppen bygger dem av aminosyror från maten. Vid för lågt proteinintag kan håret bli tunnare och huden sämre på att läka.

De flesta i Norden får i sig tillräckligt med protein. Risken är störst vid strikta dieter, hög ålder och mycket låg aptit. Kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och sojaprodukter är bra källor.

Fettsyror ingår i cellmembranen och i hudbarriärens ”murbruk”. Ett mycket lågt fettintag kan ge torr hud, och brist på essentiella fettsyror ger torr, fjällande hud.

Fet fisk, rapsolja, nötter och frön ger både omega-3 och andra fettsyror som huden behöver.

En färgrik kost ger ämnen som huden använder dagligen:

• C-vitamin för kollagenbildningen – paprika, citrus, kiwi, bär och kål
• karotenoider från morötter, tomater och gröna bladgrönsaker
• polyfenoler från bär, te och kakao

Det finns inget enskilt livsmedel som ger en ny hy. Det är mönstret över tid som räknas.

Biotin (vitamin B7) behövs för normal hud och hår, och brist kan ge håravfall och hudutslag. Men brist är mycket ovanlig, och för den som redan får i sig tillräckligt saknas stöd för att extra biotin ger tjockare hår eller starkare naglar.

Höga doser biotin kan dessutom störa vissa blodprover, bland annat för sköldkörtel och hjärta. Berätta alltid för vården om du tar biotin inför provtagning.

Zink behövs för celldelning och sårläkning. Brist kan ge håravfall, försämrad sårläkning och hudförändringar. Kött, skaldjur, fullkorn, baljväxter och nötter är bra källor.

Långvarigt höga doser zink kan däremot störa kroppens upptag av koppar. Mer är inte bättre.

Järnbrist är en av de vanligaste näringsrelaterade orsakerna till håravfall. Om du misstänker brist – låt vården ta prover innan du börjar med tillskott, eftersom för mycket järn också är skadligt.

Flera fettlösliga vitaminer påverkar huden:

• A-vitamin behövs för hudcellernas mognad – men för mycket är skadligt
• D-vitamin påverkar hudens celler och immunförsvar
• E-vitamin fungerar som antioxidant i cellmembranen

En varierad kost täcker normalt behovet av A- och E-vitamin. D-vitamin kan behöva tillskott under vinterhalvåret.

Kollagentillskott består oftast av hydrolyserat kollagen, alltså kollagen som brutits ned till mindre peptider. Flera studier har visat förbättrad fuktighet och elasticitet i huden efter två till tre månaders användning, men många av studierna är små och finansierade av tillverkare.

Kroppen bryter ned kollagenet till aminosyror och korta peptider innan de tas upp. Det finns teorier om att vissa peptider kan fungera som signaler till hudens fibroblaster, men kunskapsläget är fortfarande begränsat.

Oavsett tillskott behöver kroppen:

• tillräckligt med protein
• C-vitamin
• zink och koppar
• skydd mot UV-strålning och rökning, som bryter ned kollagen

Det mest effektiva sättet att bromsa hudens åldrande är att skydda den mot solen. Använd solskydd med hög faktor när UV-index är högt, sök skugga mitt på dagen och skydda huden med kläder.

Rökning minskar blodflödet i huden och påskyndar nedbrytningen av kollagen och elastin. Rökare får tidigare och djupare rynkor. Hög alkoholkonsumtion torkar ut huden och kan förvärra rodnad och vissa hudsjukdomar.

Under sömnen ökar hudens blodflöde och reparation. Långvarig stress och sömnbrist kan förvärra eksem, akne och psoriasis, och kraftig stress kan ge tillfälligt håravfall några månader senare.

Små vanor gör skillnad för barriären:

• duscha ljummet och kortare
• använd milda rengöringsmedel
• smörj in huden direkt efter dusch
• skydda händerna vid disk och rengöring
• undvik hårt spända frisyrer och mycket värme på håret

Vid uttorkning blir huden torrare. Men för den som redan dricker efter behov finns lite stöd för att ännu mer vatten gör huden märkbart fuktigare. Hudens fukt bestäms främst av barriären – och den påverkas mer av hudvård, klimat och ålder än av hur många glas vatten du dricker.