En vanlig fråga bland träningsintresserade är vilken puls som är mest effektiv för fettförbränning. Pulsen visar hur hårt hjärtat arbetar, men också indirekt vilken energikälla kroppen främst använder. Vid olika intensitetsnivåer använder kroppen olika mycket fett och kolhydrater som bränsle. I den här artikeln reder vi ut begreppen kring fettförbränningszoner, maxpuls och vad forskningen faktiskt säger om detta, så att du kan få en mer realistisk bild av hur träning och fettförlust hänger ihop.
När du tränar på låg till måttlig intensitet tar kroppen en större andel av energin från fett. Vid högre intensitet ökar användningen av kolhydrater eftersom de är snabbare att omsätta till energi. Det är detta som ligger bakom begreppet fettförbränningszon, ofta beskriven som 50–70 % av maxpuls.
Men det finns flera viktiga nyanser att ta hänsyn till.
Maxpuls är individuell. Formeln 220 minus ålder används ofta men många tycker att den har felmarginaler. Maxpulsen påverkas nämligen av genetik, kön, ålder och träningsnivå, så beräkningen ska ses som en grov uppskattning, inte en exakt siffra.
Fettförbränningszonen är inte samma sak som maximal kaloriförbrukning. I denna zon kommer procentuellt mer energi från fett, men det betyder inte att du bränner flest kalorier totalt. Högintensiv träning förbrukar ofta fler kalorier per minut, vilket i sin tur kan leda till större total fettminskning över tid, beroende på kost och återhämtning så klart.
Individuell variation är stor. Nyare studier har visat att puls för maximal fettoxidation, ofta kallad FATmax, kan ligga runt 61-66 % av HR peak hos personer med högre kroppsfett, men skiljer sig mycket mellan individer.
Tid och uthållighet spelar roll. Långa pass i måttlig intensitet kan ge en betydande fettförbränning under själva träningen, medan korta högintensiva pass kan ge högre efterförbränning (EPOC).
Forskningen visar att fett som energikälla används i störst utsträckning vid låg till måttlig intensitet. Men det betyder inte att detta är det mest effektiva sättet att minska kroppsfett. För att förlora fett måste du skapa ett kaloriunderskott, alltså förbränna mer energi än du får i dig via maten. Därför spelar kosten en lika viktig roll som själva träningen.
Pulsträning kan ändå vara ett värdefullt i många fall, eftersom det hjälper dig att hålla rätt intensitet för olika syften. Vill du bygga uthållighet och samtidigt använda mer fett som bränsle, kan träning på 50–70 % av maxpuls vara effektivt. Vill du maximera din kaloriförbrukning på kortare tid kan intervaller på högre puls vara bättre.
Pulsen är ett användbart riktmärke, men den är bara en del av helheten. Din fettförbränning påverkas också av:
Kost - utan kaloriunderskott sker ingen fettminskning, oavsett puls.
Styrketräning - ökad muskelmassa höjer din basala ämnesomsättning.
Sömn och stress - hormonbalansen påverkar hur kroppen använder energi.
Återhämtning - för att kunna träna regelbundet och effektivt behövs vila.
Fettförbränningszonen ligger ofta runt 50-70 % av maxpuls, men det är ingen exakt siffra och den varierar stort mellan olika individer. Intensiv träning kan bränna fler kalorier totalt, medan längre pass på måttlig intensitet kan vara lättare att genomföra under längre tid.
Den bästa lösningen är ofta att sätta upp ett träningsschema, där både lågintensiva och högintensiva pass får plats, tillsammans med en genomtänkt kost. På så sätt kan du skapa långsiktiga och hållbara resultat.
Källor:
https://www.idrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/04/Cykeltest-mata-konditionen.pdf
https://www.aktivitus.se/2025/02/14/pulsbaserad-traning-en-effektiv-metod-for-individuell-traning/
