När man börjar med styrketräning är det vanligt att fundera på hur mycket muskler man kan bygga under ett år. Resultatet beror på flera faktorer som tidigare träningserfarenhet, kost, återhämtning och hur träningen är upplagd. Även om det skiljer sig från person till person finns det generella riktlinjer för vad som är en realistisk muskelökning på ett år.

Hur mycket muskler kan en nybörjare bygga på ett år?

För den som är ny inom styrketräning kan resultaten synas relativt snabbt. Under det första året kan en nybörjare generellt sett förvänta sig att bygga mellan 5 och 10 kilo muskler, förutsatt att träning, kost, kosttillskott och återhämtning sköts på rätt sätt. Detta kallas ofta för "nybörjar gains" – en fas där kroppen anpassar sig snabbt till styrketräning och bygger muskler i högre takt än vad som är möjligt längre fram. Efter det första året saktar muskelökningen ner, och det krävs mer specifik och målmedveten träning för att fortsätta utvecklas.

Vad är en realistisk muskelökning per månad och år?

Hur mycket muskler man kan bygga varierar, men det finns vissa riktlinjer. En nybörjare kan i genomsnitt lägga på sig 0,5 till 1 kilo muskler per månad under det första året. Det innebär att en årlig siffra på 5 till 10 kilo är realistisk. För någon som har tränat i flera år kan siffran vara betydligt lägre, ofta mellan 2 och 3 kilo per år, eftersom kroppen redan har anpassat sig till styrketräningen och utvecklingen sker långsammare.

Faktorer som spelar in är bland annat träningsvolym, intensitet, återhämtning och kaloriintag. Om träningen inte är tillräckligt bra anpassad eller kosten brister kan resultaten bli mindre än förväntat.

Kan man maximera muskelökningen med rätt återhämtning?

Återhämtning är en viktig del av muskeluppbyggnad. Musklerna växer inte under själva träningen utan när kroppen får tid att reparera och bygga upp dem, starkare än innan. För att optimera återhämtningen bör man:

• Se till att få tillräckligt med sömn varje natt, eftersom muskeltillväxten sker främst under djupsömnen.

• Ha vilodagar mellan passen så att musklerna hinner återhämta sig.

• Säkerställa ett tillräckligt kalori- och proteinintag för att ge kroppen rätt förutsättningar att bygga muskler.

• Minska onödig stress, eftersom höga nivåer av stresshormoner kan påverka muskeltillväxten negativt.

Att prioritera återhämtning är lika viktigt som själva träningen för att maximera muskelökningen på lång sikt.

Finns det en övre gräns för hur mycket muskler man kan bygga?

Ja, det finns en gräns för hur mycket muskler kroppen kan lägga på sig inom en viss tidsram. Efter det första året av styrketräning blir muskel ökningen långsammare, och den fortsätter minska ju längre man har tränat. Kroppens förmåga att bygga muskler styrs av genetiska faktorer, hormonnivåer och individuella förutsättningar. Med konsekvent träning och rätt kost kan de flesta nå sin maximala muskelmassa inom 4–6 år, men efter några år blir muskeltillväxten mer begränsad och det krävs en mer specifik träningsplan för att fortsätta göra framsteg.

För de flesta ligger den naturliga övre gränsen för muskelmassa på cirka 20–25 kilo över sin ursprungliga vikt om man tränar seriöst under flera år. Därefter handlar det mer om att finslipa fysiken genom att förbättra styrka, form och definition snarare än att lägga på sig mer ren muskelmassa.