Mat efter träning
Att äta rätt efter träning är lika viktigt som att förbereda kroppen inför ett pass. Vad du äter efter ett träningspass har stor betydelse för din återhämtning, muskeluppbyggnad och prestation på längre sikt. I den...
Hur bygger man muskler
Att bygga muskler handlar om mer än bara att lyfta vikter. Det kräver en kombination av rätt träning, balanserad kost och tillräckligt med vila. I den här artikeln går vi igenom grunderna för att bygga muskler, vad som krävs och hur du kan optimera din träning och kost för bästa resultat.
Citat:
”För att bygga muskler behövs både regelbunden träning, näringsrik mat och tillräcklig vila.”
Vad krävs för att bygga muskler?
Muskeluppbyggnad kräver en kombination av styrketräning, tillräckligt med näring och återhämtning. Genom att belasta musklerna, ge kroppen rätt bränsle och låta den vila, skapas förutsättningar för att de ska bli större och starkare. Styrketräning är den vanligaste formen av träning för att bygga muskler, där musklerna utsätts för belastning och anpassar sig genom att bli starkare och större.
Hur träning och kost samverkar
För att bygga muskler är både träning och kost viktiga. När du styrketränar bryts muskelfibrer ner och sedan byggs de upp igen mer än tidigare för att kroppen ska kunna anpassa sig till den nya belastningen. För att detta ska ske krävs tillräckligt med protein och energi från kosten. Efter träning är det därför bra att äta en måltid som innehåller både protein och kolhydrater för att ge kroppen bästa möjliga förutsättningar för återhämtning och muskeluppbyggnad.
Proteinets betydelse för muskelbyggande
Protein är viktigt för att bygga muskler och behövs för att musklerna ska kunna repareras och växa. Protein är nödvändigt för att musklerna ska återhämta sig och växa efter träning. För den som vill bygga muskler rekommenderas ett proteinintag på cirka 1,6 till 2 gram per kilo kroppsvikt och dag. Bra källor till protein är kyckling, ägg, tofu, fisk och proteinpulver för ett smidigt tillskott.
Behövs kosttillskott för att bygga muskler?
Kosttillskott är inte ett måste för att bygga muskler, men de kan vara ett smidigt sätt att komplettera din kost om du har svårt att få i dig tillräckligt av rätt ämnen. Många använder proteinpulver efter träningen för att enkelt få i sig protein, men det går lika bra att få i sig protein genom vanlig mat. Andra tillskott, som kreatin och BCAA, kan också vara användbara beroende på behov och mål. Fokus bör dock alltid ligga på en varierad och näringsrik kost som grund.